Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehV ríšizdravie črievvláknina je plná energie hlavnej postavy. Len ťažko by ste našli gastroenterológa, ktorý by nepropagoval túto živinu pre jej schopnosti regulovať výkaly a schopnosť robiť zázraky s vaším mikrobiómom alebo kolóniou chrobákov, ktoré obývajú vaše črevá. Problém je v tom, že drvivá väčšina ľudí ani zďaleka nedosiahne odporúčaný denný príjem, ktorý je medzi 25 a 38 gramami (v závislosti od vášho veku a pohlavia). Takže ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom, zápcha alebo menej pohodlné kakanie, užívanie vlákninového doplnku sa môže zdať ako jednoduché a spoľahlivé riešenie na vyplnenie medzery a nájdenie úľavy.
Pravda je však o niečo jemnejšia. Tvrdia to odbornícimôžeoplatí sa doplniť zásoby vlákniny povedzme vlákninovým práškom alebo kapsulou, ak je to z veľkej časti preto, že je ťažké splniť odporúčanie samotnou diétou – najmä ak v každom jedle a občerstvení nekonzumujete celozrnné rastliny a strukoviny.Renee Korczak PhD RDNpokročilý odborník na výživu s pokročilou praxou, ktorý sa špecializuje na zdravie čriev, hovorí SEBE. Koniec koncov, väčšina potravín nie je presne nabitá vecami; celé zrná sú niektoré znajbohatších zdrojov(šálka celozrnných cestovín má deväť gramov a rovnaké množstvo ovsených vločiek má 10 gramov). Ale veľa obľúbeného ovocia a zeleniny, ako sú jablká, banány a mrkva, obsahuje iba niekoľko gramov na porciuJoanne Slavin PhD RDprofesor na Katedre potravinárstva a výživy na University of Minnesota – Twin Cities hovorí SEBE. Je ľahké pochopiť, prečo to plánujú aj tí najlepšiejesť viac vlákninymôže skrátiť.
To znamená, že nie všetky vlákninové doplnky sú stvorené rovnako, ani nezdieľajú celý rad výhod, ktoré môžete získať žuvaním skutočných vecí. Nižšie odborníci uvádzajú, ako a kedy môže vlákninový doplnok pridať hodnotu a najlepšie taktiky, ako ho zapracovať do vášho života.
Najprv by ste mali vedieť, že prísun dostatočného množstva vlákniny z potravín je dôležitý nielen pre udržanie pravidelnosti.
Áno, vláknina je nevyhnutná na to, aby vám pomohla vytvoriť stolicu a pohodlne ju vyprázdniť. Ale skôr, ako začnete búšiť doplnkové verzie z dôvodov súvisiacich s výkalmi, mali by ste vedieť, že denné pokyny pre vlákninu nie sú v skutočnosti založené na jej účinkoch na črevá. Tieto čísla pochádzajú zvýskumuktorý našiel súvislosť medzi určitou úrovňou príjmu vlákniny a nižším rizikomochorenia srdca. (Správne: Metabolizmus vlákniny vo vašom tele môže ovplyvniť metriky, ako sú hladiny cholesterolu, ktoré majú vplyv na zdravie vášho srdca – viac o tom nižšie.) A rozhodujúce je, že štúdie, ktoré identifikovali túto súvislosť, zahŕňali ľudí, ktorí jedli veľa vlákniny.potravín. Nie je teda jasné, že vláknina získaná zo svojho prírodného zdroja alebo synteticky získaná a vložená do doplnku by dokonca ponúkala rovnaké výhody. Koniec koncov, väčšina potravín bohatých na vlákninu má množstvo ďalších nutričných skvostov, ako sú antioxidanty a bielkoviny, ktoré by mohli hrať úlohu v pozitívnom vývoji srdca, ktorý výskumníci zaznamenali.
názvy miest
Konzumácia vlákniny je skôr znakom rastlinnej stravy, ktorá so sebou prináša aj ďalšie prospešné chemikálie, vysvetľuje Dr. Slavin. To je dôvod, prečoDiétne pokynyšpecifikovať nakladanie s vlákninou formou ovocia, zeleniny a podobne – a niečistodoplnkom.
Doplnková vláknina môže vo vašom tele fungovať aj inak ako prirodzene sa vyskytujúca forma.
Aj keď nič nenasvedčuje tomu, že splnenie vášho cieľa týkajúceho sa vlákniny väčšinou (alebo dokonca čiastočne) prostredníctvom doplnkov vám ponúkne rovnakú dlhodobú ochranu srdca ako naplnenie skutočnej ponuky, môžete sa čudovať krátkodobému potenciálu týchto piluliek a práškov. Poskytujú rovnakú podporu v oddelení výkalov a v celom vašom čreve? To závisí.
To, čo spája všetky druhy vlákniny (v doplnku alebo jedle), je neschopnosť rozložiť sa a absorbovať v tenkom čreve tak, ako ostatné sacharidy; do hrubého čreva sa dostane väčšinou nepoškodený, čo je dôvod, prečo vás udrží pravidelnými. Ale nie všetky doplnky vlákniny fungujú úplne rovnako ako vláknina v celej potravine.
Je to preto, že potraviny bohaté na vlákninu majú prirodzene tendenciu obsahovať zmes viacerých vlákien, ktoré možno rozdeliť do dvoch typov:rozpustný a nerozpustný. Prvé z nich (napr. pektín a beta-glukány) sa čiastočne rozpúšťajú vo vašej GI šťave a zahusťujú sa na kašu, ktorá spomaľuje prechod potravy. To môže zmierniť typický prudký nárast hladiny cukru v krvi po jedle a znížiť príjem nie príliš zdravého cholesterolu v tele – čo môže pomôcť vysvetliť, prečo vás vláknina môže chrániť pred srdcovými chorobami.diabetes 2. typu. Keď sa táto rozpustná vláknina dostane do hrubého čreva, môže slúžiť ako aprebiotikumalebo pastva pre vaše črevné chrobáky, ktoré potom vypumpujú prospešné chemikálie. Druhý nerozpustný typ (napr. celulóza a ligníny) naopak zostáva nedotknutý, keď preniká cez hrubé črevo a pôsobí ako objem, vďaka ktorému sa budete cítiť sýtejšie a ľahšie sa vykakáte.
Doplnky však zvyčajne obsahujú iba jednu vlákninu a často ide o rozpustný druh, pretože sa ľahšie premenia na jedlé produkty ako gumovitejšie nerozpustné typy. (To isté platí pre zabalený tovar spridaná vlákninaako sušienky cereálie a proteínové tyčinky.) Táto vláknina sa vyrába buď synteticky, alebo izolovane, čo znamená, že výrobcovia extrahujú zložku z rastlinného zdroja (zatiaľ čo vláknina prirodzene obsiahnutá v potravinách sa nazýva intaktná alebo vnútorná). To vám ponecháva iba jednu zlúčeninu oproti viacerým, ktoré pravdepodobne prispievajú ku všetkým pozitívnym účinkom, ktoré očakávame od potravín bohatých na vlákninu. V skutočnostiFDAlen vyžaduje, aby každý druh vlákniny použitý v doplnku alebo pridaný do jedla malapriaznivý fyziologický účinok na ľudské zdravie, čo znamená, že existuje aveľaodrody Dr Slavin hovorí.
uctievať chvály
Správny druh doplnku vlákniny pre vás závisí od účinkov, ktoré hľadáte.
Okrem rozpustnosti izolovaného vláknavýskumunaznačuje vlastnosti, ako je viskózny (a.k.a. gélovitý) a či môže byť fermentovaný črevnými baktériami, ovplyvňuje jeho účinky. Takže, ktorý z nich by ste si mohli vybrať, závisí od toho, aký výsledok chcete.
Druhy s metabolickým prínosom pre podporu zdravia srdca:
Existujú rozpustné typy, ktoré tvoria mazľavý gél a rozkladajú ich črevné chrobáky, ako je beta-glukán (v ovse a jačmeni). Ich viskozita umožňuje vyššie spomenuté účinky na znižovanie cholesterolu a reguláciu hladiny cukru v krvi a ich fermentovateľnosť by mohla podporiť aj váš mikrobióm – hoci to nie je niečo, čo by výrobcovia mohli tvrdiť, zatiaľ čo Dr. Slavin poznamenáva. (Psyllium je tiež viskózne a zdieľa tieto výhody pre zdravie srdca, ale nie je fermentované – viac o tom neskôr.)
Druhy, ktoré môžu pomôcť vašim črevným chybám prekvitať:
Potom sú tu rozpustné druhyniezhustnú na gél, ale stále sa fermentujú – to zahŕňa vlákninu ako inulín (Fiber Choice), ktoré súpridávané do nápojovpretože majú tendenciu byť menej lepkavé, rovnako ako pšeničný dextrín (Benefiber) a čiastočne hydrolyzovaná guarová guma (Sunfiber). Tieto nezdieľajú vyššie uvedené výhody špecifické pre srdce; Dr. Slavin poukazuje na to, že napríklad inulín získal svoje označenie FDA, pretože zvyšuje absorpciu vápnika, čo je skvelá vec, ale tiež pravdepodobne nie je dôvod, prečo by ste po ňom siahali. Majú však prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť vašim dobrým črevným chybám prosperovať (ale opäť neexistuje žiadne oficiálne tvrdenie).
Druhy, ktoré vás nútia kakať STAT:
Existujú aj vzácnejšienerozpustnývlákninové doplnky, ktoré sa nerozpúšťajú vo forme gélu alebo nie sú fermentované, ako je polykarbofil vápenatý (FiberCon) a pšeničné otruby. Tieto majú väčšinou laxatívny účinok, ktorý vedie k tomu, že vaše črevá uvoľňujú viac tekutiny a zväčšujú objem výkalov, aby ich preniesli cez vás. To isté platí pre metylcelulózu (Citrucel), ktorá je technicky rozpustná vláknina, ale netvorí gél ani nefermentuje; len pridáva na objeme, aby sa hovienka stále hulila.
Kombinovaná vláknina s množstvom výhod pre vaše srdce aj črevá:
A potom je tu psyllium (Metamucil Konsyl), ktoré patrí do samostatnej kategórie: Je hlavne rozpustné a tvorí gél, takže môže znižovať hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu cukru v krvi, ale obsahuje aj určitú nerozpustnú vlákninu a zvyčajne nie je fermentované. Táto kombinácia vytvára jedinečné hovnonormalizáciaúčinok, čo znamená, že môže pomôcť pri zápche aj hnačke. Rovnako ako nerozpustná vláknina sa nerozkladá vo vašom čreve a vťahuje vodu do stolice, čím vytvára ľahšie priechodné výkaly – ale jej tendencia zhlukovať sa do gélu môže tiež spevniť tekuté výkaly pri hnačke a pomôcť znížiť frekvenciu a nutkanie na močenie.Amy Bragagnini MS RDklinický onkologický dietológ v Trinity Health Lacks Cancer Center v Grand Rapids Michigan a hovorca Akadémie výživy a dietetiky hovorí SEBE. Takže v podstate ide o doplnok vlákniny – ten, ktorýAnish A. Sheth MUDrgastroenterológ z Penn Medicine a vedúci gastroenterológie v Princeton Medical Center hovorí SEBE, že odporúča pravidelne svojim pacientom nad všetky ostatné typy.
Bez ohľadu na druh, ktorý si vyberiete, nezabudnite naskenovať zoznam zložiek, aby ste zistili, čo obsahuje okrem vlákniny. Budete sa chcieť vyhnúť doplnkom s množstvom umelých sladidiel alebo pridaným cukrom (bežným v gumených a oblátkových verziách), hovorí Bragagnini, pretože oboje môže byť pre vaše črevá kontraproduktívne. A tiež si všimnite, že niektoré možnosti môžu obsahovať lepok (napríklad tie s pšeničným dextrínom alebo pšeničnými otrubami), takže dávajte pozor, ak máteceliakiaalebo sú citlivé na lepok.
Možno sa budete musieť vyhnúť doplnkom vlákniny, ak máte určité zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.
Vláknina je zložitým územím pre niektorých ľudí vrátane ľudí s funkčným stavom GIsyndróm dráždivého čreva (IBS). Fermentovateľné druhy vlákniny (rovnako ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sa rozkladajú podobne) môžu zhoršiť symptómy IBS, hovorí Dr. Sheth. Je to preto, že vaše črevné chrobáky vypumpujú plyn ako vedľajší produkt fermentácie, ktorý môže spustiťnadúvaniea roztiahnutie (nafúknuté brucho).Výskumnaznačuje naše mikróbynaozajdoprajte si inulín, aby ste mohli obzvlášťspôsobiť plynatosťa nepohodlie u citlivých ľudí.
mená pre kanál youtube
Na druhej strane sa ukázalo, že suplementácia psyllium zlepšuje symptómy IBS prostredníctvom jeho účinku na reguláciu výkalov. A u ľudí, ktorých IBS sa prejavuje akozápcha(IBS-C) nerozpustná vláknina, ako sú pšeničné otruby, by mohla pomôcť rozbehnúť veci a zmierniť príznaky. Ak máte IBS, je nevyhnutné porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by ste mali užívať doplnok vlákniny a ak áno, aký typ.
Účinok vlákniny môže byť podobne závislý na prípade ľudí so zápalovým ochorením čriev (IBD).Crohnovejaleboulcerózna kolitída. Niektoré výskumy naznačujú, že laxatívny aspekt určitých vlákien (povedzme nerozpustných druhov) by mohol zhoršiť príznaky, ako je hnačka. A ľudia s IBD, ktorí mali zablokovanie tenkého čreva alebo operáciu striktúr (zúženie čreva spôsobené tkanivom jazvy), by sa mali vyhýbať prebytočnej vláknine, pretože objemnejšia stolica môže v týchto prípadoch vyvolať obštrukciu čriev, hovorí Dr. Sheth. Ešte inévýskumupoukazuje na potenciálne výhody vlákniny pri IBD: Fermentovateľné typy môžu vyvolať rast zdravých črevných baktérií, ktoré zase uvoľňujú protizápalové zlúčeniny a zlepšujú symptómy. Preto je aj tu dôležité najprv sa opýtať svojho lekára.
mená pre opice
To isté platí, ak práve užívate nejaké lieky a plánujete zaradiť do svojej rutiny doplnok vlákniny. Vo všeobecnosti môže vláknina spomaliť alebo znížiť vaše vstrebávanie liekov, keď sa plahočí vaším systémom, hovorí Bragagnini, takže si možno budete musieť dať priestor, keď ich beriete. Bežne sa vyskytujú interakcie santidepresívalieky na cukrovku a lieky na zníženie cholesterolu – ale opäť je najlepšie najprv skontrolovať, či niečo neberiete.
Ak zavádzate doplnok s vlákninou, urobte to postupne a s veľkým množstvom vody.
Možno budete mať problém získať dostatok vlákniny len zo samotného jedla – ale s doplnkami je príliš ľahké to preháňať. Pre porovnanie, jedna čajová lyžička psyllia v prášku obsahuje 3,4 gramu vlákniny, čo zodpovedá zjedeniu celého jablka. Vláknité gumičky a oblátky môžu byť ešte koncentrovanejšie a ich lahodná chuť môže zvádzať k tomu, aby ste si pridali ešte pár nad rámec odporúčaného dávkovania. Mylnou predstavou číslo jedna o vláknine je, že ak je trochu dobré, tým je lepšie, hovorí Bragagnini. Keď zvyšujete príjem najmä doplnkovými formami, naozaj chcete ísť nízko a pomaly, hovorí Dr. Korczak.
Začnite s jednou dávkou vlákninového doplnku, ktorý si vyberiete (ako je uvedené na obale) denne – čo sú zvyčajne asi dva až štyri gramy vlákniny, ako hovorí Bragagnini. Prášky vyžadujú, aby ste každú porciu zamiešali do 8 uncí vody, ale bez ohľadu na typ, ktorý užívate, nezabudnite zvýšiť príjem vody. Vláknina sa viaže na tekutinu vo vašom GI trakte; Ak ho skonzumujete viac bez toho, aby ste boli dostatočne hydratovaní, mohli by ste dostať zápchu, hovorí Dr. Sheth.
Na začiatku vašej cesty vlákniny si môžete všimnúť aj mierneGI rozrušenýako plynatosť a nadúvanie hovorí Dr. Korczak, ale to sa zvyčajne upraví do týždňa až 10 dní. Potom, čo si dáte aspoň tak dlho na to, aby ste sa prispôsobili, ak už nemáte problémy s bruškom, môžete zvýšiť príjem (hoci Bragagnini navrhuje prijať maximálne 10 gramov vlákniny z celkového doplnku denne). Počas prípravy Dr. Korczak tiež odporúča zapisovať si všetky príznaky, ktoré pociťujete každý deň, spolu s dávkou, ktorú užívate, aby ste určili, aké množstvo je pre vás najprijateľnejšie.
Ako zdôrazňuje Dr. Slavin, všetci máme jedinečné GI systémy a môžeme reagovať odlišne na rôzne typy vlákniny. Je teda tiež možné, že niektoré druhy vám jednoducho nesedia alebo vám stále hýbu črevá, aj keď ich užívate niekoľko dní. V tomto scenári môže prepínanie typov vyriešiť vaše problémy. Aj keď máte neustále problémy s gastrointestinálnym traktom a obávate sa, že je na vine váš príjem vlákniny, je rozumné poradiť sa s registrovaným dietológom, ktorý dokáže posúdiť vašu situáciu predtým, ako začnete hrať s vlákninou.
A pamätajte, že aj keď dokážete tolerovať vlákninový doplnok s nulovými problémami, malo by to zostať len takto: doplnok alebo spoločník vlákniny, ktorú získavate z celých potravín, nie jej náhrada, hovorí Bragagnini. Áno, môžete zažiť určité skutočné výhody z konzumácie izolovanej vlákniny – ale zmes vnútornej vlákniny a iných podporných živín, ktoré sa nachádzajú v celých potravinách, vám vždy prinesie viac peňazí.
Súvisiace:
- 5 malých vecí, ktoré GI Docs robia každý deň pre lepšie zdravie čriev
- Doplnky, ktoré sľubujú, že budete krajší a zdravší, sú všade. Tu je to, čo hovorí veda
- Čo je kokosový kefír a môže skutočne urobiť niečo pre zdravie vašich čriev?
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
