Uložiť príbehUložte tento príbehUložiť príbehUložte tento príbehVitajte v programe SELF Naučte sa milovať beh! Sme veľmi radi, že sa k nám pripojíte na chodníku alebo šliapete počas nasledujúcich 12 týždňov, keď sa dostaneme k nášmu konečnému cieľu – 30-minútovému nonstop behu!
Nižšie nájdete kompletný harmonogram tohto programu. Každý týždeň bude prebiehať podľa rovnakého vzoru: Máme pre vás naplánované štyri tréningy – tri kardio, jeden silový – a jeden (voliteľný) deň na aktívnu regeneráciu, kde sa zameriame na mobilitu a strečing.
Jadrom tohto programu sú intervaly chôdze a behu, aby sa zvýšila vaša vytrvalosť a vytrvalosť; ako plynú týždne, zistíte, že budete behať dlhšie a dlhšie záchvaty (a kratšie chodiť), až kým nedosiahnete svoj cieľový beh v 12. týždni. Zahrnuli sme aj pravidelný silový tréning, aby vaše svaly, šľachy a väzy mohli narásť dostatočne silné, aby odolali sile všetkých tých krokov a pohybovej práce, ktorá vám pomôže zmierniť napätie a efektívnejšie sa pohybovať.
Kardio tréningy môžete robiť vonku alebo vnútri. (Odporúčame len používať hodinky alebo aplikáciu akoStravatakže môžete sledovať svoje intervalové načasovanie). Na silové tréningy potrebujete iba stredne ťažké činky (považujte 5 až 15 libier za dobrý skokový bod, aj keď presné množstvo bude závisieť od vašich skúseností a úrovne kondície) a stupienok alebo lavicu. (Toto milujemjedena je to okolo. Na niektoré z týchto pohybov môžete vo svojom dome použiť aj stoličku alebo pohovku.)
Vytvorili sme aj pohodlnú verziu tohto kalendára na tlač. Ak stevytlačte si PDFmôžete si odškrtávať svoje tréningy, keď ich dokončíte. Prilepte si ho na chladničku, majte ho na svojom iPade... čokoľvek vám pomôže zostať na správnej ceste!
Program SELF Naučte sa milovať beh v skratke
- Ako začať
- Predbehové rozcvičky
- Cooldowns po spustení
- Aktívne rutiny obnovy
- 1. týždeň
- 2. týždeň
- 3. týždeň
- 4. týždeň
- 5. týždeň
- 6. týždeň
- 7. týždeň
- 8. týždeň
- 9. týždeň
- 10. týždeň
- 11. týždeň
- 12. týždeň
Fotografia: Katie Thompson. Štýl šatníka: Kathleen Thomas. Vlasy: Walton Nunez. Makeup: Miranda Richards.
Hlavný obrázok:Amanda Katzovácertifikovaný osobný tréner a bežecký tréner v New Yorku nosí: Alo top Janji šortky Nike ponožky a bežecké topánky;Laura Girardováosobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ spoločnostiEnergetická akadémianosí: vlastné top Alo legíny a tenisky a Comme si ponožky.
